L’activité physique facilite le renforcement musculaire, atténue les douleurs et a même une influence positive sur les processus inflammatoires.
Dans cette interview, le Dr Ralf Roth explique comment même des petites choses font la différence et comment une promenade après avoir fait ses commissions peut déjà être un bon début.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Quelle est la plus grosse erreur que vous ayez jamais entendue concernant le sport et le rhumatisme ?
Dr Ralf Roth : Une erreur typique consiste à dire : « Quand on est atteint·e de rhumatisme, il faut se préserver. L’activité physique aggrave tout. » Ou encore : « Aucune activité ne me fait du bien. »
Ces déclarations sont malheureusement fréquentes et pourtant c’est le contraire qui est vrai. L’activité physique est l’une des thérapies les plus efficaces en cas de rhumatisme ! De nombreuses personnes atteintes de rhumatisme ont peur, au début, que l’activité physique détériore encore plus leurs articulations. C’est compréhensible, mais infondé. Dès qu’elles font les premières expériences positives, beaucoup d’entre elles remarquent les bienfaits de l’activité physique. Les études et expériences montrent aussi clairement que l’activité physique aide en cas de rhumatisme. Des activités ciblées peuvent atténuer les douleurs, maintenir la souplesse, voire même avoir une influence positive sur les processus inflammatoires. Sport et rhumatisme peuvent donc être de très bons alliés.
Ligue suisse contre le rhumatisme :Si vous deviez formuler une devise sportive pour les personnes atteintes de rhumatisme, quelle serait-elle ?
Roth : Chaque pas, chaque geste compte. Chaque pas, chaque geste ou chaque autre mouvement réalisé nous permet de donner aux muscles et articulations la possibilité de conserver ou d’améliorer leur fonction. Chaque mouvement est un entraînement.
Ligue suisse contre le rhumatisme :Que se passe-t-il donc dans le corps lorsqu’on s’entraîne régulièrement ?
Roth : D’abord, la force de la musculature engagée est conservée. Monter des escaliers régulièrement permet, par exemple, de conserver la force dans les jambes. Ainsi, l’effort de monter des marches ne semble pas si prononcé, tant pour les muscles des jambes que pour le système cardiovasculaire, qui est également entraîné par l’activité physique. Les articulations, elles aussi, restent mieux lubrifiées grâce à l’activité physique et glissent plus facilement. La réaction du corps à l’activité musculaire est très variée. L’activité musculaire aide à atténuer les douleurs, à réguler les inflammations et améliore l’humeur. Tout ceci sans médicaments, mais juste avec son propre corps.
Les études et expériences montrent (...) clairement que l’activité physique aide en cas de rhumatisme.
Dr Ralf Roth
Ligue suisse contre le rhumatisme :Lorsque les articulations ou tout le corps fait mal : faut-il arrêter l’entraînement ou persévérer, quelle est la règle d’or ?
Roth : Les douleurs sont un signal d’alarme que nous donne le corps. De légères douleurs ou une certaine raideur au début de l’activité sont normales chez beaucoup de maladies rhumatismales et elles s’atténuent souvent au cours de l’entraînement. Une règle d’or pourrait être : « On peut frôler la douleur, mais ne pas lui donner la main ». En chiffres, cela signifie que tant que la douleur ne dépasse pas 3 ou 4 sur 10 et qu’elle n’empire pas pendant ou après l’entraînement, alors il est possible de s’entraîner. En cas de douleurs plus fortes, il est recommandé de modifier le programme, de faire une pause ou de demander conseil à un·e spécialiste.
Ligue suisse contre le rhumatisme :A quoi doit-on faire attention concernant l’entraînement en cas de poussée de rhumatisme ?
Roth : Pendant une poussée rhumatismale aiguë, le corps est soumis à un stress particulier : les inflammations sont plus actives, les douleurs augmentent et beaucoup de personnes concernées se sentent épuisées. Durant cette phase, le corps a besoin de repos, mais pas pour autant d’absence totale d’activité physique. Au lieu de cela, les mouvements doux sont à privilégier, notamment ceux qui mobilisent les articulations, des exercices de respiration, une marche lente ou des mouvements dans l’eau. Tous ces mouvements favorisent la circulation sanguine, permettent de maintenir le métabolisme en éveil et d’éviter une rigidité totale des articulations. Quand les mouvements du quotidien entraînent des problèmes réguliers et limitent la qualité de vie, voire la joie de vivre, il faut alors chercher conseil auprès de professionnel·le·s.
Ligue suisse contre le rhumatisme :Quels types de sports sont particulièrement adaptés aux personnes atteintes de rhumatisme ?
Roth : Aux personnes atteintes de maladies rhumatismales, il est recommandé de pratiquer des sports particulièrement doux pour les articulations, rythmiques et demandant un effort modéré. Des formes de mouvements qui stimulent le corps, mais sans excès. Les types de sport idéaux sont ceux qui engagent plusieurs groupes de muscles en même temps, qui encouragent la souplesse et améliorent dans le même temps l’endurance, la force musculaire et la coordination.
Sont tout particulièrement recommandés la natation et l’aquafitness : l’eau soulage les articulations et offre aussi une douce résistance pour le renforcement et la coordination. Faire du vélo (d’appartement aussi) offre la possibilité d’un mouvement régulier, permet de produire un effort bien contrôlé et préserve en même temps les articulations. La marche nordique ou une marche rapide permettent d’activer le métabolisme, de renforcer le cœur et les poumons. Pratiquer la marche nordique avec des bâtons permet d’adopter une bonne position tout en encourageant le mouvement des bras. Le yoga ou le tai-chi renforcent la perception du corps, la souplesse, l’équilibre et la détente.
Ce qui est important, c’est que l’activité choisie procure du plaisir et qu’elle puisse être pratiquée régulièrement. L’activité physique agit comme un médicament : plus on la pratique de façon continue, plus elle est efficace.
Ligue suisse contre le rhumatisme :En cas de polyarthrite rhumatoïde, des types de mouvements spécifiques ou certaines charges peuvent favoriser une malformation des articulations. Dans ces cas-là, le choix et la pratique du type de sport doivent être discutés avec une thérapeute ou le personnel médical.
Roth : Cela ne signifie pas que ces types de sport sont interdits. En cas de situation stable de la maladie et de bonnes instructions, beaucoup de choses sont possibles grâce à l’adaptation personnelle. Il est important d’écouter son corps, de respecter ses limites individuelles et de demander conseil en cas de doute.
Ligue suisse contre le rhumatisme :Rhumatisme et haltérophilie. Est-ce une bonne idée ou devrais-je plutôt juste porter mes commissions ?
Roth : Le principe de base est le suivant : même avec des rhumatismes, la force doit être améliorée, car des muscles renforcés soulagent les articulations. Mais cela ne signifie pas qu’il faut tout de suite s’emparer de ses haltères ! Les éléments décisifs sont : le bon dosage, la bonne technique et une pratique ménageant les articulations. Un renforcement musculaire ciblé, avec de petits haltères, une bande élastique ou son avec son propre poids physique, peut être adapté pour pouvoir améliorer la force, la stabilité et le contrôle du corps. Il est important de commencer avec peu de poids, de réaliser les exercices lentement et avec contrôle, et surtout d’écouter son propre cops.
Les personnes qui portent leurs commissions jusqu’au troisième étage sans ascenseur font un renforcement musculaire dans les règles.
Ligue suisse contre le rhumatisme :Quand est-ce le meilleur moment pour s’entraîner ?
Roth : Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique est celui qui passe le mieux dans votre quotidien et qui fait plaisir. Il n’y a pas d’un côté ce qu’il faut faire et de l’autre ce qu’il ne faut pas faire. Selon une étude actuelle, l’effet de l’entraînement ne dépend pas du choix de l’horaire dans la journée. Mais il existe quelques recommandations particulièrement pertinentes pour les personnes atteintes de rhumatisme : nombreuses sont les personnes concernées qui se sentent plutôt raides et peu souples le matin. Dans ce cas, un programme de mobilisation douce peut aider le matin à remettre le métabolisme en marche et à détendre les articulations, mais l’entraînement (p. ex. force ou endurance) en lui-même sera plus agréable à midi ou dans l’après-midi.
Le principe de base est le suivant : même avec des rhumatismes, la force doit être améliorée, car des muscles renforcés soulagent les articulations. Mais cela ne signifie pas qu’il faut tout de suite s’emparer de ses haltères ! Les éléments décisifs sont : le bon dosage, la bonne technique et une pratique ménageant les articulations.
Dr Ralf Roth
Ligue suisse contre le rhumatisme :Et il ne reste plus que la question la plus importante : comment se motiver pour s’entraîner ?
Roth : Rester constant·e est parfois compliqué, surtout quand les douleurs, la fatigue ou le quotidien s’immiscent dans tout cela. Dans les maladies chroniques et plus particulièrement le rhumatisme, une activité physique régulière est la clé d’une meilleure qualité de vie. La bonne nouvelle : la motivation s’entraîne, tout comme les muscles.
La première étape consiste à se fixer des petits objectifs réalistes. Mieux vaut se dire : « Je bouge dix minutes aujourd’hui » plutôt que « Je dois faire un entraînement d’une heure aujourd’hui ». Les petites réussites sont motivantes et valorisantes, même si c’est juste une brève marche.
Les bons objectifs doivent être SMART : spécifiques, mesurables, attractifs, réalistes et temporellement définis. Pour une femme de 65 ans présentant un fort risque d’ostéoporose, une balade de 15 minutes trois fois par semaine avec une amie pourrait déjà être un bon début. La promenade agit spécifiquement sur la problématique de l’ostéoporose (mouvement en plein air, entraînement de l’équilibre et en même temps prévention des chutes), de façon mesurable (3x/semaine) et attrayante (en compagnie d’une amie), cet objectif est réaliste et temporellement défini (rendez-vous fixés avec son amie). Un tel début n’est pas sursollicitant, mais bien efficace et intégrable dans le quotidien.
Informations de base sur l'experte
Le Dr Ralf Roth est collaborateur scientifique au Département pour le sport, l’activité physique et la santé de l’université de Bâle. Dans ses projets de recherche, il se penche sur les mécanismes d’action d’exercices de renforcement musculaire dans la prévention et la thérapie de lésions de l’appareil locomoteur.
Il a été thérapeute du sport en réadaptation orthopédique. Il donne également des formations continues dans le domaine des interventions d’activité physique auprès des enfants ou des personnes âgées. Il a notamment une formation en thérapie du sport (DVGS) et un doctorat en sciences du sport.
Ce texte a été publié dans le magazine des membres forumR 3/2025 de la Ligue suisse contre le rhumatisme.
Auteur : Daria Rimann
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