
Exercise 1: Adopter la posture correcte
Objectif
Posture correcte permettant la mobilité et le travail de l’épaule
Position de départ
Assis ou debout, pieds écartés de la largeur des hanches, ancrés au sol
Exécution
Colonne vertébrale redressée, mains sur les genoux (position assise) ou bras pendant librement le long du corps (position debout), les deux épaules détendues, regard dirigé vers l’avant
Répétitions
Adopter cette posture redressée aussi souvent que possible
Exercise 2: Bouger les épaules
Objectif
Mobilité des deux épaules
Position de départ
Posture redressée en position assise (→ exercice 1)
Exécution (la tête ne bouge pas !)
- Poser les bouts des doigts sur la nuque et déplacer simultanément les deux coudes vers l’extérieur
- Amener les deux coudes vers l’avant
- Croiser les doigts au-dessus de la tête et les tendre le plus possible vers le haut
- Ramener les mains sur les cuisses
Répétition
10 à 20
Taper l'image pour l'agrandir.
Exercise 3: Activer la musculature
Objectif
Activation des muscles stabilisateurs de l’épaule, stabilité de l’omoplate
Position de départ
Coudes sous les épaules, avant-bras posés parallèlement, dos droit, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, genoux légèrement fléchis, jambes écartées de la largeur des hanches
Exécution
- Renforcer la pression sous les coudes et les avant-bras, le sternum s’éloigne très peu de la table (= activité de soutien)
- Difficulté supplémentaire : effectuer l’activité de soutien et faire glisser la pointe des pieds vers l’arrière, puis vers l’avant (alterner pied droit, pied gauche)
Répétitions
Activité de soutien maintenir 30 sec. : 5 à 10
Activité de soutien et mouvement de la jambe : 5 répétitions de chaque côté
Taper l'image pour l'agrandir.
Exercise 4: Renforcer les épaules
Objectif
Renforcement
Position de départ
Jambes écartées de la largeur des hanches, genoux fléchis, haut du corps incliné vers l’avant selon un angle de 45°, bras tendus vers le sol, pouces tournés vers l’extérieur
Exécution
- Déplacer les bras tendus vers l’arrière
- Difficulté supplémentaire : porter une bouteille en plastique dans chaque main pour ajouter un poids
Répétitions
10 à 20
Taper l'image pour l'agrandir.