Des épaules en forme

Des épaules en forme

Exercise 1: Adopter la posture correcte

Objectif
Posture correcte permettant la mobilité et le travail de l’épaule

Position de départ
Assis ou debout, pieds écartés de la largeur des hanches, ancrés au sol

Exécution
Colonne vertébrale redressée, mains sur les genoux (position assise) ou bras pendant librement le long du corps (position debout), les deux épaules détendues, regard dirigé vers l’avant

Répétitions
Adopter cette posture redressée aussi souvent que possible

Exercise 2: Bouger les épaules

Objectif
Mobilité des deux épaules

Position de départ
Posture redressée en position assise (→ exercice 1)

Exécution (la tête ne bouge pas !)

  • Poser les bouts des doigts sur la nuque et déplacer simultanément les deux coudes vers l’extérieur
  • Amener les deux coudes vers l’avant
  • Croiser les doigts au-dessus de la tête et les tendre le plus possible vers le haut
  • Ramener les mains sur les cuisses

Répétition
10 à 20

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Exercise 3: Activer la musculature

Objectif
Activation des muscles stabilisateurs de l’épaule, stabilité de l’omoplate

Position de départ
Coudes sous les épaules, avant-bras posés parallèlement, dos droit, nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, genoux légèrement fléchis, jambes écartées de la largeur des hanches

Exécution

  • Renforcer la pression sous les coudes et les avant-bras, le sternum s’éloigne très peu de la table (= activité de soutien)
  • Difficulté supplémentaire : effectuer l’activité de soutien et faire glisser la pointe des pieds vers l’arrière, puis vers l’avant (alterner pied droit, pied gauche)

Répétitions
Activité de soutien maintenir 30 sec. : 5 à 10
Activité de soutien et mouvement de la jambe : 5 répétitions de chaque côté

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Exercise 4: Renforcer les épaules

Objectif
Renforcement

Position de départ
Jambes écartées de la largeur des hanches, genoux fléchis, haut du corps incliné vers l’avant selon un angle de 45°, bras tendus vers le sol, pouces tournés vers l’extérieur

Exécution

  • Déplacer les bras tendus vers l’arrière
  • Difficulté supplémentaire : porter une bouteille en plastique dans chaque main pour ajouter un poids

Répétitions
10 à 20

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