Ce n’est pas une discipline olympique, aucune association sportive ne s’y consacre et aucun studio de fitness ne les propose dans un programme de cours : les mouvements quotidiens. Dans ce billet, découvrez ce que sont les mouvements physiques, comment pratiquer une telle activité et ses effets positifs sur votre santé.
Les personnes atteintes de rhumatisme l’entendent de toute part : « Avec des douleurs aux articulations, la première chose à faire est de bouger ! Faites plus d’activités physiques ! Faites du sport ! » Oui, mais comment se motiver lorsque les douleurs ont le dessus ? Lorsque l’épuisement chronique ou les effets secondaires du traitement médicamenteux suppriment toute envie de mouvement ?
Choisissez un autre chemin, hors des sentiers battus, loin des programmes de fitness et d’entraînement : bienvenue dans le monde des mouvements quotidiens !
Qu’est-ce que les mouvements quotidiens ?
On entend par cette expression toutes les activités corporelles qui requièrent un peu plus d’énergie que l’état de repos. La fréquence cardiaque augmente alors et vous produisez plus de chaleur corporelle. C’est donc un peu plus qu’une balade tranquille en ville ou les courses au supermarché, car durant ces activités vous restez dans votre zone de confort.
Toutefois, les mouvements quotidiens sont moins exigeants et plus libres dans leur forme qu’un entraînement qui est (selon la définition internationale du mot anglais « exercise ») planifié, structuré, répétitif et ciblé. Les mouvements quotidiens nécessitent peu d’organisation : l’idée est qu’ils s’intègrent dans une journée normale. Ils peuvent prendre différentes formes telles qu’une promenade rapide, monter des marches, travaux ménagers et de jardin qui demandent des efforts ou encore un peu de mouvements de gymnastique pendant que vous regardez la télévision.
Les mouvements quotidiens peuvent être quelque chose de banal, ou au contraire de créatif. L’important, c’est que vous ne devez pas atteindre d’objectif de fitness. Le mot d’ordre « Le chemin est l’objectif » vaut aussi pour les mouvements quotidiens, et vous remarquerez peu à peu les bienfaits sur le ressenti de votre corps et la confiance en vos propres capacités.
Conseils et idées pour bouger plus au quotidien
Afin d’obtenir des résultats bénéfiques pour la santé, vous devriez pratiquer, selon les recommandations officielles, 150 minutes (deux heures et demie) par semaine des mouvements quotidiens.
Pour cela, il n’est pas nécessaire de faire des « séances » de dix minutes. Cette recommandation d'un minimum d'activité physique a été abandonnée. Chaque mouvement quotidien peut être ajouté au compte de l’activité physique, même lorsqu’il ne dure que quatre ou cinq minutes.
A la maison
Pendre le linge, nettoyer les vitres, passer l’aspirateur ou passer la serpillère dans la cuisine : essayez de faire des petits travaux ménagers au quotidien. Vous pouvez aussi les accompagner d’une musique entraînante et vous laisser porter par le rythme.
Placez un tapis de yoga ou des bandes de fitness à portée de main dans la salle de séjour pour pouvoir vous en servir à tout moment. Cela vous permettra de bouger plus facilement devant la TV ou en écoutant de la musique.
Vous aimeriez bien mais n’osez pas en public ? Alors, dansez à la maison ! La danse est un très bon entraînement du rythme cardiaque. Mettez votre musique préférée et dansez jusqu’à avoir chaud.
Au poste de travail
N’organisez pas votre poste de travail de façon trop confortable. Placez certains objets dont vous n’avez pas toujours besoin de façon à devoir vous lever pour les chercher et les ranger.
Levez-vous de votre poste de travail toutes les heures et bougez un peu. Si possible, travaillez sur un bureau réglable en hauteur, et alternez les positions assise et debout.
Les e-mails n’ont pas été inventés pour cesser toute discussion de bureau à bureau. Portez vous-même certains messages.
Si le mot « séance » vient du latin sedere signifiant être assis, elle peut toutefois très bien se dérouler debout et dans ce cas ne dure que la moitié du temps. Vous pouvez également faire une petite réunion en marchant ensemble.
Profitez de la pause de midi pour manger mais gardez du temps pour une petite balade rapide.
En déplacement
Vous vous déplacez en voiture ? Alors, ne cherchez pas à vous garer au plus près de votre destination mais choisissez plutôt une place un peu plus loin et marchez le reste du chemin. Ou économisez l’argent du tunnel de lavage et lavez vous-même votre véhicule.
Si possible, allez au travail en vélo une à deux fois par semaine. Ou descendez du bus ou du tram une à deux stations plus tôt pour finir le trajet à pied.
Laissez l’ascenseur aux personnes qui en ont vraiment besoin ! Monter les escaliers augmente non seulement le rythme cardiaque mais entraîne également les muscles importants des fessiers et des jambes.
Renoncez aux tours en bus touristique pendant les vacances si votre destination peut tout aussi bien se découvrir à pied. Vous emprunterez ainsi les mêmes chemins que les habitant·e·s dans les rues, les escaliers et les parcs.
Loisirs
Certaines personnes atteintes de douleurs adoptent un chien pour devoir sortir plusieurs fois par jour. Peut-être pourriez-vous sortir celui du voisin ?
Rencontrez-vous à plusieurs pour des balades régulières. L’effet de groupe fait des miracles contre le mal de tête, les nuages annonciateurs de pluie et toutes les autres bonnes excuses.
Jouez activement avec vos petits enfants. Plus tard, ils vous conseilleront volontiers en cas de problème avec votre smartphone ou avec l’ordinateur.
Passer le râteau, tondre la pelouse, bêcher : tous ces efforts pour s’accroupir, se pencher et soulever des charges dans le jardin constituent un mouvement quotidien précieux si vous les répartissez en petites unités pendant la semaine au lieu de vouloir tout faire le samedi.
Avantages d’une activité physique régulière
Bouger au quotidien améliore la santé cardiaque, renforce la musculature et réduit des nombreux risques de santé liés aux rhumatismes tels que la tension artérielle, le diabète ou les états dépressifs.
Des os en bonne santé
Les activités telles que la marche rapide, la randonnée ou la danse lubrifient les articulations, renforcent le cartilage ainsi que la densité et la structure osseuses. Vous pouvez ainsi éviter une ostéoporose et l’arthrose ou ralentir leur évolution.
Renforcement du système immunitaire
L’activité physique renforce les défenses immunitaires qui sont affaiblies par une maladie chronique, l’immunosuppression ou encore les effets secondaires des traitements médicamenteux. Elle réduit le risque d’infection.
Soulager les maux de dos
Les personnes atteintes de rhumatisme souffrent souvent de maux de dos chroniques. Une activité physique régulière peut renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et ainsi soulager les douleurs dorsales. Les bienfaits peuvent être accentués avec des exercices spécifiques et des mouvements quotidiens permettant de préserver le dos. Le cours de la Ligue suisse contre le rhumatisme Active Backademy donne les instructions nécessaires sur ce sujet.
Réduire les risques de chute
Les mouvements quotidiens accompagnés d’exercices favorisent l’équilibre et la coordination. En entraînant les muscles des jambes, vous pouvez également gagner en stabilité. Là encore, des cours de la Ligue suisse contre le rhumatisme vous permettront d’en apprendre plus : Everfit et Osteogym.