Bouger et avoir une activité physique jouent un rôle primordial dans notre santé et notre bien-être. Mais le jogging ou les salles de fitness ne plaisent pas à tout le monde. Parfois, l’état de santé personnel ou les températures estivales chaudes ne permettent pas d’atteindre ses limites sportives. Pour toutes ces personnes, la Ligue suisse contre le rhumatisme a trouvé une alternative efficace : la marche nordique. La marche nordique, une pratique désuète ou de nouveau tendance ? Vous en saurez plus en poursuivant la lecture de notre billet de blog consacré à ce sport, et notamment à la façon dont on s’y prépare correctement.
Quelques informations de base pour commencer
La marche nordique remonte aux années 30, lorsque des skieurs finlandais ont commencé à s’entraîner l’été avec leurs bâtons de ski. Dans les années 90, la marche nordique s’est développée comme activité de fitness en Finlande, puis s’est exportée dans le monde entier.
La marche nordique se distingue par l’utilisation de bâtons spéciaux qui intensifient le mouvement et activent le haut du corps. Les bâtons permettent un renforcement musculaire supplémentaire des bras et des épaules et augmentent ainsi l’effet d’entraînement. La marche nordique peut se pratiquer sur divers types de sol, que ce soit sur l’asphalte, les chemins de forêt, voire dans la neige pour les personnes qui ont le pied sûr.
La marche nordique aide-t-elle contre le rhumatisme ?
Nous avons posé la question, et bien d’autres encore, à Barbara Zindel, physiothérapeute, co-responsable des prestations à la Ligue suisse contre le rhumatisme. Lisez ses réponses sur le blog ou regardez notre vidéo YouTube.
Marche nordique
Ligue suisse contre le rhumatisme : Quelle est la différence entre la marche rapide (ou marche sportive) et la marche nordique ?
Barbara Zindel : La plus grande différence se trouve dans les bâtons que l’on utilise pour la marche nordique. Les bâtons soulagent l’appareil locomoteur de 20 % lors de la marche. En utilisant les bâtons, on entraîne aussi les muscles des bras et du buste, on peut donc dire qu’il s’agit d’un entraînement complet du corps.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Peut-on considérer que la marche, qu’elle soit rapide ou nordique, est, par principe, bonne pour les personnes atteintes d’une maladie rhumatismale ?
Barbara Zindel : Etant donné que l’on entraîne l’endurance avec ce type de marche, cela en fait le sport idéal pour les gens atteints d’une maladie rhumatismale. Les mouvements doux et fluides favorisent une bonne circulation sanguine, atténuent les raideurs et peuvent améliorer la mobilité des articulations.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Quels sont les avantages de la marche rapide ou nordique en comparaison de la course à pied ?
Barbara Zindel : Avec la marche rapide et la marche nordique, on utilise deux tiers de moins de force de propulsion que lorsque l’on court. L’utilisation des bâtons spécifiques pour la marche nordique soutient encore plus le mouvement et répartit la masse corporelle de façon équilibrée sur tout le corps. Ces deux aspects réduisent la charge exercée sur les articulations en comparaison à la pratique de la course à pied. Néanmoins, avec la course à pied, on arrive plus rapidement à la phase de combustion des graisses. Cette dernière ne commence qu’après 60 minutes environ lors de la marche rapide ou nordique.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Combien de fois par semaine devrait-on faire de la marche rapide ou nordique ?
Barbara Zindel : Il est recommandé pour la santé d’aller marcher au moins une fois par semaine. Deux à trois heures de marche rapide ou nordique par semaine seraient toutefois idéales selon les recommandations internationales, reprise par le réseau HEPA (Health-Enhancing Physical Activity, une initiative de l’Office fédéral du sport, OFSPO).
Ligue suisse contre le rhumatisme : Et combien de temps devrait durer un tel tour ?
Barbara Zindel : Je conseille aux personnes débutantes de commencer par un tour de 15 minutes. Puis de prolonger chaque séance suivante de 15 minutes jusqu’à atteindre ainsi une heure. Une marche rapide ou nordique d’une heure est optimale pour le corps car elle permet d’entraîner l’endurance et d’activer la combustion des graisses.
Ligue suisse contre le rhumatisme : A quelle hauteur doivent être réglés les bâtons de marche nordique ?
Barbara Zindel : Il est préférable de se faire conseiller lors de l’achat dans un magasin spécialisé. Pour régler soi-même la hauteur, il faut respecter les trois règles suivantes :
- sa taille x 0,66 cm donne la hauteur optimale des bâtons ;
- lorsque l’on tient les bâtons dans la main, le coude doit former un angle droit avec le reste du corps ;
- la troisième possibilité est d’ajuster la dragonne de bâton au niveau du nombril.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Qu’est-ce qu’il convient d’emporter pour la marche rapide ou nordique ?
Barbara Zindel : Sûrement une bonne paire de chaussures qui amortissent les pas. Selon la durée, une bouteille d’eau et une tenue adaptée à la météo. Inutile de se vêtir trop chaudement car on transpire.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Pour revenir aux chaussures, quel type recommandez-vous ?
Barbara Zindel : Il est important d’avoir des chaussures de sport confortables où l’on ne ressent pas de points de pression et dans lesquelles les pieds ont suffisamment de place. Une semelle amortissant bien les pas est également importante. Le mieux est de se faire conseiller dans un magasin spécialisé.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Est-ce que cela fait une différence de marcher sur de l’asphalte ou sur un sol naturel en forêt ?
Barbara Zindel : En forêt, le sol amortit mieux les pas et ainsi la charge exercée sur les articulations que le sol des rues en asphalte. Les racines, pierres et bosses peuvent toutefois causer des chutes. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, mieux vaut marcher sur une route goudronnée. Une paire de chaussures avec de bons amortis est dans ce cas encore plus importante.
Ligue suisse contre le rhumatisme : Faut-il faire des étirements avant et après la marche ? Si oui, quels sont les exercices les plus efficaces ?
Barbara Zindel : Je déconseille de s’étirer avant la marche, ceci afin d’éviter une élongation. Par contre, il est très sensé de s’étirer après la séance de marche, surtout la musculature des cuisses et des mollets. Pour celles et ceux qui ne voient pas en quoi consistent les étirements, la Ligue suisse contre le rhumatisme a publié un dépliant sur le thème, avec divers exercices à faire à la maison.
Pour en savoir plus sur l'importance de l'activité physique en cas de maladie rhumatismale, regardez notre vidéo explicative sur le sujet.