1. Mobilité et force pour le dos
Position de départ
S’asseoir sur le bord d’une chaise le dos droit, tête droite.
Exécution
Croiser les bras devant la poitrine et poser les mains sur les clavicules sans appuyer, puis tourner la colonne thoracique pendant au moins deux minutes vers la droite et vers la gauche dans un mouvement régulier. Le bassin et les jambes ne bougent pas.
Position de départ
Assis droit sur le bord de la chaise. Bras croisés, mains sur les clavicules.
Exécution
Inclinez le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit. Avancez les bras fléchis au niveau du coude et faites de petits mouvements de haut en bas. Répétition: 3 séries de 30 à 60 secondes chacune.
2. Mobilité pour le poignet
Position de départ
Position assise à côté d’une table, dos droit, pieds bien posés sur le sol. L’avant-bras repose sur la table, le poignet est posé sur le bord de celle-ci.
Exécution
Abaissez lentement la main, puis relevez la, pendant au moins deux minutes.
Position de départ
Position assise à côté d’une table. Dos droit, pieds bien posés sur le sol. L’avant-bras repose sur la table, le poignet est posé sur le bord de celle-ci. La main tient un stylo épais.
Exécution
Tournez lentement votre avant-bras en dehors, sans plier au niveau du poignet, puis tournez le en dedans, pendant au moins deux minutes.
3. Mobilité et coordination pour des articulations des doigts
Position de départ
Position assise face à une table, dos droit, pieds bien posés sur le sol. Mains et avant-bras sur la table, paumes tournées l’une vers l’autre.
Exécution
Serrez le poing puis ouvrez la main sans bouger vos avantbras, pendant au moins deux minutes.
4. Mobilité et coordination pour les doigts
Position de départ
Position assise face à une table, dos droit, pieds bien posés sur le sol. Coudes appuyés sur la table, paumes tournées l’une vers l’autre, doigts tendus.
Exécution
Ramenez lentement l’un vers l’autre votre pouce et votre petit doigt, rouvrez la main. Répétez avec l’annulaire, le majeur et l’index. Pendant au moins deux minutes.
Variante
Touchez la 1ère et la 2ème phalange de chaque doigt.
5. Mobilité et force pour les jambes
Position de départ
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et faites glisser vos fesses jusqu’au bord avant de la chaise. Posez la face externe de la cheville gauche sur le genou droit (ou inversement).
Exécution
Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans les fesses. Appuyez légèrement sur le genou gauche avec votre coude gauche.
Répétition: Maintenez la position 15 secondes de chaque côté. Respirez calmement.
Position de départ
Tenez-vous debout dos à une chaise, le buste droit, les pieds écartés dans l’alignement des hanches, les genoux très légèrement fléchis.
Exécution
Pliez les genoux et asseyez-vous. Relevez-vous, si possible sans prendre appui sur vos bras.
Répétition : 10 à 20 fois (séries de 3 répétitions).
Niveaux de difficulté supplémentaire
- Croisez les bras devant le buste.
- Pliez les genoux sans vous asseoir, puis relevez-vous.
6. Contre les maux de dos
Position de départ
Position allongée sur le dos, jambes fléchies et mollets posés sur une chaise, un sofa ou une balle.
Exécution
Restez dans cette position durant 10 à 15 minutes, de façon à décharger votre dos.
7. Contre les douleurs dans les jambes et aux hanches
Position de départ
Debout, en appui contre un mur. La jambe «valide» est posée sur un bottin ou sur un plot. L’autre jambe pend librement sur le côté.
Exécution
Balancez votre jambe d’avant en arrière et de gauche à droite pendant au moins deux minutes. L’exercice est particulièrement bénéfique après une station debout ou assise prolongée.