Sept conseils pour le dos pour les sédentaires

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Mon mal de dos est-il dû à la position assise? Est-ce que je passe trop de temps en position assise? Est-ce que je m’assieds de la mauvaise manière?

Se poser ces questions est d’autant plus fréquent que le fait d’être assis·e est devenu la cible d’une critique médicale massive, dont le porte-parole est l’endocrinologue américain Dr James A. Levine. Son credo: «Rester assis est plus nocif que fumer, tue plus de personnes que le VIH et est plus dangereux que le parachutisme. On se tue en restant assis.»

Le Dr. Levine a diffusé cette mise en garde dramatique dans un livre (2014) et dans de nombreux talk-shows. Les médias en ont même tiré une formule: «La station assise est le nouveau tabagisme.» Cela a fait grimper en flèche la demande en pupitres pour station debout.

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Mais, revers de la médaille, rester debout devant un bureau pendant des heures peut fortement solliciter les chevilles, les genoux et les hanches. Être davantage debout pour remplacer la station assise n’est donc pas une solution.

Pas plus que diaboliser la station assise. Le cancer et les maladies cardiaques sont nettement plus fréquents chez les personnes qui fument que chez celles qui sont souvent assises. Des équipes de recherche canadiennes, australiennes et américaines l’ont rigoureusement démontré dans une étude (2018).1 Le corps médical devrait donc être le premier à cesser de répéter sans esprit critique ces absurdités selon lesquelles la position assise serait le nouveau tabagisme, car cela revient même tout bonnement à banaliser la consommation de tabac.

Sans vouloir diaboliser le fait d’être assis·e, le diable se cache pourtant dans les détails. Existe-t-il certaines positions assises qui, tôt ou tard, provoquent un mal de dos ou aggravent un mal de dos existant?

Pour la médecine et les thérapies actuelles, cette question est mal posée. Aujourd’hui, on ne pense plus en termes de bonnes ou de mauvaises postures assises, car les statistiques ne prouvent pas l’existence d’un lien entre la position assise et le mal de dos. Les conseils actuels pour le dos tiennent compte de ces résultats de recherche.2

Conseils pour le dos

1. Faites comme bon vous semble.

Dans la réalité, la courbure de la colonne vertébrale s’écarte souvent de l’idéal anatomique. Mais même avec un dos creux prononcé ou une scoliose modérément sévère, il est possible de vivre sans ressentir de douleur. Autant les mauvaises postures et les asymétries ne sont pas nécessairement sources de douleurs, autant la santé du dos ne dépend pas de la posture. S’il n’y a rien à redire à l’ajustement individuel de la position du corps sur une chaise, un fauteuil ou un canapé à l’aide d’un coussin dans le bas du dos, sous les fesses ou d’une surélévation des pieds, personne ne doit pour autant se forcer à adopter une posture assise idéale. Il n’existe aucune justification scientifique à cela.

2. Asseyez-vous de manière contemporaine.

The Chair

L’image typique de la position assise, immobile, sur une chaise de bureau remonte en fait à l’invention de la machine à écrire. C’est l’architecte américain Galen Cranz qui fournit cette explication dans son histoire culturelle de la chaise (1998).

Afin de pouvoir frapper les touches de la machine à écrire mécanique avec force et précision, la dactylo d’antan devait s’asseoir bien droite et rester immobile.3 Grâce aux équipements et au mobilier de bureau d’aujourd’hui, plus rien ne nous contraint à faire cela. Nous sommes libres de nous asseoir confortablement, en oubliant la sempiternelle injonction «Tiens-toi droit·e!».

3. Changez régulièrement de position.

Avoir mal au dos après une station assise prolongée ne signifie pas nécessairement que l’on s’assied mal, mais bien souvent que l’on est resté assis trop longtemps dans la même position. Variez la position de votre dos, en redressant par exemple le haut de votre corps, en le laissant s’enfoncer dans le dossier ou en mettant votre poids sur la fesse gauche ou droite. Même le fait de vous étendre sur la chaise de tout votre long est une position assise tolérée et recommandée par le corps médical comme une posture de soulagement temporaire.

4. Interrompez la position assise prolongée.

Le véritable problème de la position assise n’est pas une posture particulière, mais le manque général de mouvement au sein d’un mode de vie sédentaire. Pour y remédier, aménagez votre poste de travail de manière à ce que vous deviez vous lever régulièrement lorsque vous avez besoin de ciseaux, de ruban adhésif ou d’autres fournitures de bureau. Certains appels téléphoniques peuvent également être passés debout. Vous pouvez aussi vous rendre dans le bureau voisin pour transmettre un message plutôt que de l’envoyer par e-mail. Les bureaux réglables en hauteur sont également bienvenus pour interrompre la position assise. Travailler en alternant les stations assise et debout peut réduire de plusieurs heures la charge quotidienne de la position assise.

5. Faites de la gymnastique au bureau.

Même les personnes qui doivent travailler assises peuvent se lever de leur chaise de temps en temps, étirer leur dos et remuer brièvement les bras et les jambes. Le corps médical recommande de faire de courtes pauses d’exercice toutes les heures. Il existe également de nombreuses idées pour faire de la gymnastique au bureau. La Suva, par exemple, en offre une très belle sélection.

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6. Expérimentez avec des coussins.

Le soir, on s’assied souvent sur des sièges rembourrés dont l’assise est basse et molle. Les longues soirées télévisées se terminent donc souvent par une raideur dans les muscles du dos ou par des douleurs dorsales. Les petits coussins rembourrés que l’on peut caler sous la nuque ou au niveau des reins sont particulièrement efficaces. Les coussins triangulaires permettent également de niveler une surface d’assise inclinée vers l’arrière. Vous trouverez des coussins triangulaires de grande qualité dans la boutique de la Ligue suisse contre le rhumatisme, ainsi que d’autres produits en forme de coussin, tel que le coussin lombaire pour les sièges de voiture et les chaises de bureau, le coussin gonflable, avec la pompe incluse, ou le grand coussin de relaxation.

7. Asseyez-vous à nouveau sur le sol.

La maison offre de multiples possibilités pour varier sa position assise. Sur le sol, avec le dos droit ou appuyé contre le canapé, on peut également tricoter, coudre, lire ou regarder la télévision. Le simple fait de s’asseoir sur le sol et de s’en relever constitue un bon exercice quotidien, en particulier pour la mobilité articulaire des jambes, qui ne sont pas suffisamment sollicitées à force d’être assis·e sur une chaise.

Vous trouverez des suggestions d’assise variée sur le sol dans les dessins que l’anthropologue Gordon Hewes a réalisé lors de ses nombreux voyages de recherche. Ils illustrent la manière dont des personnes de différentes cultures font une pause sans s’asseoir sur une chaise ou un fauteuil. À reproduire sans modération!

Think outside the Chair
© Nutritious Movement (USA)

Notes

  1. Vallance JK, Gardiner PA, Lynch BM, D'Silva A, Boyle T, Taylor LM, Johnson ST, Buman MP, Owen N. Evaluating the Evidence on Sitting, Smoking, and Health: Is Sitting Really the New Smoking? Am J Public Health. 2018 Nov;108(11):1478-1482. https://doi.org/10.2105/AJPH.2018.304649 PMID: 30252516
  2. O’Sullivan PB, Caneiro J, O’Sullivan K, Lin I, Bunzli S, Wernli K, O’Keeffe M. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. British Journal of Sports Medicine 2020;54:698-699. https://bjsm.bmj.com/content/54/12/698
  3. Fully: Warum Sitzen nicht das neue Rauchen ist und drei Tipps für eine gesunde Sitzhaltung (Pourquoi la position assise n’est pas le nouveau tabagisme et trois conseils pour une position assise saine). Disponible sous ce lien.

Le manque de mouvement comme risque de mal de dos

Bouger régulièrement son corps peut empêcher la douleur. Vous trouverez de l’inspiration et des conseils à ce sujet dans diverses publications de la Ligue suisse contre le rhumatisme et dans les cours proposés par la Ligue contre le rhumatisme dans votre région.

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