Restez actif!

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La pratique quotidienne d’une activité physique n’est pas chose simple dans la situation actuelle. Les cours ont été annulés jusqu’à nouvel ordre et les centres sportifs sont pour le moment fermés. Bouger n’en reste pas moins – et peut-être plus que d’habitude – un besoin et une nécessité. Les deux dépliants «Restez souple et en forme» et «Puissance concentrée», que la Ligue contre le rhumatisme a réalisés en étroite collaboration avec des scientifiques spécialisés dans l’entraînement et l’activité physique du département sports, activité physique et santé de l’Université de Bâle, vous y aideront. Vous trouverez dans chacun d’eux huit exercices à pratiquer à la maison pour augmenter votre force et améliorer votre mobilité. Une séance d’exercice peut prendre la forme suivante:

Rester en forme à la maison

1. Force rapide, coordination

Kraft Bung 1 1

Position de départ: Debout, station verticale.
Exécution: Trottiner sur place, les talons toujours vers le haut, et les bras en mouvement. Écarter les jambes en trottinant et revenir en position initiale, puis placer un pied devant l’autre et revenir en position initiale.
Attention: Ici aussi, talons toujours vers le haut, bras en mouvement et fréquence des pas soutenue.
Répétition: 30–120 secondes, pour chaque variante 3 séries. Respirer régulièrement.

Mouvement comparable:
Éviter qch., changer de direction.

2. Dos

Kraft Bung 2

Position de départ: Se tenir assis bien droit au bord de la chaise, les jambes légèrement écartées, les bras en U.
Exécution: Enrouler la tête et la colonne vertébrale, puis dérouler.
Répétition: 10–20× à intervalles de 2 secondes, 3 séries. Respirer régulièrement.
Variante 1: Croiser les bras devant le sternum.
Variante 2: Poids supplémentaire dans les mains (ex. bouteille en PET de 0,5 litre).

Mouvement comparable:
Posture droite, s’étirer.

3. Cuisses, muscles fessiers

Kraft Bung 3

Position de départ: Placer un pied devant l’autre. Si nécessaire, se tenir légèrement au mur.
Exécution: En maintenant le buste droit, descendre le genou arrière vers le sol (sans le toucher), puis remonter vers le haut. Maintenir le genou avant au-dessus du pied avant.
Répétition: 10–20×, 3 séries de chaque côté. Respirer régulièrement.

Mouvement comparable:
Se lever, monter un escalier

4. Tronc, colonne vertébrale

Beweglich Bung 1 1

Position de départ: s’asseoir sur le bord d’une chaise le dos droit, tête droite.
Exécution: Appuyer la main droite sur la face interne du genou gauche pendant 5–10 secondes. Tout en gardant le dos droit, croiser les bras devant la poitrine et poser les mains sur les clavicules sans appuyer, puis tourner la colonne thoracique 5–10 × vers la droite et vers la gauche dans un mouvement régulier. Le bassin et les jambes ne bougent pas. Appuyer la main gauche sur la face interne du genou droit et répéter l’exercice.
Répétition: 5 × par côté. Respirer de manière régulière.

Mouvement comparable:
mouvement de rotation quand on passe l’aspirateur.

5. Muscles latéraux de la hanche

Beweglich Bung 2

Position de départ: s’asseoir sur le bord de devant d’une chaise, tête droite.
Exécution: poser la face externe de la cheville gauche sur la cuisse droite. Incliner le buste vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ressentir une tension dans la fesse gauche. Changer ensuite de côté.
Répétition: 2–3 × par côté, conserver la position 10–15 secondes. Respirer de manière régulière.

Mouvement comparable:
enfiler des chaussettes, soins des pieds.

Vous pouvez commander nos deux dépliants gratuits ici:

Kombi Titelbild F

Puissance concentrée
Un programme d’exercices pour vos muscles
N° d’article F1002

Disponible dans la boutique de la Ligue suisse contre le rhumatisme.


Restez souple et en forme
Programme d’exercices pour chez soi
N° d’article F10021

Disponible dans la boutique de la Ligue suisse contre le rhumatisme.

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