Que faire contre la peur ?

Afin de mieux cerner le sentiment de peur, il faut d’abord comprendre quels processus naturels se déroulent dans le corps lorsque nous avons peur. Lorsque nous ressentons de la peur, le corps entame une chaîne de réaction structurée : des stimuli sensoriels parviennent au cerveau et y sont traités. Ensuite, les informations arrivent dans l’amygdale, partie du cerveau essentielle dans le circuit de la peur. Là, la situation est évaluée et, si le danger est reconnu, un signal est transmis à l’hypothalamus, partie du cerveau responsable du contrôle des processus hormonaux et végétatifs, donc inconscients. Il active ensuite les glandes surrénales qui libèrent les hormones du stress dans le sang. Ces hormones se répartissent dans tout le corps via la circulation sanguine.

Cette réaction biochimique entraîne des symptômes d’anxiété physiques typiques : le rythme cardiaque s’accélère, on commence à transpirer, la respiration devient plus superficielle et se cantonne dans le haut du corps, les pupilles se dilatent et les muscles se contractent. Le corps est ainsi placé en état d’alerte élevée, prêt à réagir vite, et donc à fuir ou à lutter (mécanisme de protection). Comment donc contrer ces processus
physiques naturels ?

Prendre une profonde inspiration par le nez, en laissant le ventre se gonfler, retenir l’air quelques secondes, puis expirer lentement et longuement, à son rythme. « Pensez pendant tout ce temps : j’inspire, j’expire. Se concentrer sur sa respiration empêche de penser en même temps à ses peurs. Cela casse la boucle de pensées », conseille notre psychologue Alexandra Drechsel. L’exercice de respiration serait donc très efficace, parce qu’il apaise le système nerveux végétatif et signale au cerveau que le danger est passé. Le rythme cardiaque redescend grâce à une respiration contrôlée et la transpiration diminue. De plus, un tel exercice de respiration peut être pratiqué partout, sans aucun moyen auxiliaire. « Plus souvent l’exercice de respiration est pratiqué et plus il sera efficace en situation de stress », explique A. Drechsel. Il est recommandé d’entraîner sciemment sa respiration une fois par jour, par exemple le soir avant de dormir. 

La technique de relaxation musculaire progressive selon Jacobson est une méthode éprouvée qui consiste à contracter et détendre différents groupes de muscles pour atteindre un apaisement corporel profond. « Elle aussi peut aider à réduire les symptômes d’anxiété, tels que les palpitations », recommande A. Drechsel. Pas à pas, différents groupes de muscles, par exemple d’abord ceux des membres supérieurs, puis ceux des membres inférieurs, sont contractés puis détendus.

« Le manque de connaissances suscite souvent chez les personnes concernées de grosses craintes. Il est possible dans ce cas de faire un contrôle de réalité », propose A. Drechsel. Plus on dispose de connaissances sur sa propre santé et sur sa situation, plus les craintes diminuent. « Il s’agit donc pour les personnes concernées de pallier au manque d’information. C’est là qu’intervient la Ligue suisse contre le rhumatisme avec son offre étoffée de prestations. Les conseils gratuits fournis par des professionnel ·le·s, les brochures et aidemémoires sur les maladies, les podcasts, les offres de cours régionales ainsi qu’une multitude d’informations sur le site Internet permettent aux personnes concernées de s’informer et de retrouver de l’élan dans leur vie quotidienne. »