Alimentation et arthrose

fibres alimentaires
Kirsten Scheuer
Kirsten Scheuer, nutritioniste dipl. ES

Ligue suisse contre le rhumatisme: Pourquoi recommande-t-on aux personnes atteintes d’arthrose de réduire leur surpoids?

Kirsten Scheuer, nutritioniste dipl. ES: Pour deux raisons. Tout d’abord, une réduction de l’excès de poids soulage les articulations portantes, c’est-à-dire les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Selon une étude récente, les symptômes de l’arthrose du genou chez les personnes en surpoids diminuent nettement en trois mois lorsqu’elles perdent du poids.

Ensuite, la réduction des tissus adipeux est essentielle, plus même probablement que le simple fait de perdre du poids. Les tissus adipeux produisent en effet des hormones inflammatoires, appelées adipokines. Celles-ci sont diffusées par le métabolisme dans l’ensemble de l’organisme et intensifient ou provoquent les inflammations. C’est pourquoi il est également utile de normaliser le poids corporel en cas d’arthrose cervicale ou d’arthrose des articulations des doigts, par exemple.

Je recommande aux personnes concernées de modifier leur alimentation tout en augmentant leur masse musculaire par un entraînement physique, de préférence en plein air.

Dans quelle direction le changement de régime alimentaire doit-il s’orienter?

Vers une alimentation équilibrée, variée et colorée! Un tel régime assure l’apport en macronutriments (graisses, protéines et glucides) dont l’organisme a besoin pour rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée fournit aussi tous les micronutriments principalement nécessaires aux processus métaboliques.

Pourriez-vous nous en dire un peu plus sur la question des graisses?

Bien sûr! Les graisses sont les nutriments les plus riches en calories. On les trouve aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale. Pour perdre du poids, il vaut donc la peine d’examiner la teneur en matières grasses d’un aliment.

Dans les processus métaboliques de l’organisme, la quantité n’est toutefois pas le seul facteur à prendre en considération. La composition est également importante. Les acides gras, présents dans nos aliments sous forme d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, sont un composant des graisses.

Ces différents acides gras ont des effets très différents sur notre métabolisme. Les acides gras saturés sont souvent présents en grande quantité dans les aliments d’origine animale, mais ils sont aussi abondamment contenus dans la graisse de noix de coco ou de palmiste ainsi que dans de nombreux produits finis. Ces acides gras servent avant tout de réserve d’énergie à l’organisme et ne doivent donc être consommés qu’en petites quantités.

acides gras oméga-3

Qu’en est-il des acides gras polyinsaturés?

Deux sont vitaux pour l’organisme, qui ne peut pas les synthétiser: l’acide gras oméga-6 – très courant – et l’acide gras oméga-3 – plus rare. Tous deux sont importants pour un métabolisme sain.

Alors que les acides gras oméga-6 favorisent les processus inflammatoires afin que l’organisme puisse par exemple lutter contre les virus et les bactéries ou décomposer les produits finaux du métabolisme, les acides gras oméga-3 inhibent ces processus inflammatoires. En cas d’arthrose avec inflammation, il est donc conseillé de limiter la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6 et de leur préférer des aliments riches en oméga-3.

En règle générale, les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les graisses et huiles végétales, ainsi que dans la plupart des noix et graines, sous forme d’acide linoléique. Celui-ci est converti en acide arachidonique par l’organisme. L’acide arachidonique est également présent dans les aliments d’origine animale. L’acide arachidonique favorise les inflammations. En cas d’arthrose, la consommation de viande, d’huile de tournesol, d’huile de carthame ou de fruits à coque devrait donc être limitée.

Les acides gras oméga-3 peuvent être fournis par les poissons d’eau froide gras comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng, le flétan, les sardines et la truite, par les légumes à feuilles vertes ainsi que par les graines de chia, les graines de chanvre, le lin, les noix et leurs huiles.

Dans le cas des produits d’origine animale, la teneur en acides gras oméga-3 dépend fortement de la nourriture. Elle est plus élevée lorsque les animaux ont été nourris d’herbage ou d’algues. Si l’on ne consomme ni poisson, ni légumes verts, ni huile de colza, ni noix, il est possible de prendre des capsules d’huile de poisson ou des produits à base de krill ou d’algues afin de se procurer des acides gras oméga-3.

De nombreuses personnes souffrant de rhumatismes s’orientent vers la cuisine méditerranéenne. Qu’en est-il de l’huile d’olive?

L’huile d’olive contient jusqu’à 75% d’acides gras oméga-9. Ce sont des acides gras monoinsaturés. Les acides gras oméga-9 ont un effet neutre sur les inflammations dans l’organisme. Cela signifie qu’ils ne favorisent pas les inflammations et peuvent donc être consommés sans problème en cas d’arthrose ou d’autres formes de rhumatisme.

Vous avez également évoqué les protéines parmi les substances macronaires. Quelles quantités recommandez-vous?

Pour les personnes souffrant d’arthrose, les recommandations sont de 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. La viande et les produits carnés étant riches en acide arachidonique, le lait, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses devraient être privilégiés comme source de protéines. Les substituts de la viande comme le tofu, le tempeh, le seitan ou le quorn constituent également une alternative.

Les produits laitiers doivent être consommés en quantités suffisantes, car ils fournissent non seulement de la vitamine D, mais aussi du calcium et, selon le type d’aliments donné aux animaux, des acides gras oméga-3. La consommation régulière de légumineuses apporte également des minéraux, des substances végétales secondaires et des fibres alimentaires insolubles. 

En parlant de fibres alimentaires, d’où proviennent-elles et pourquoi sont-elles importantes?

Les fibres se trouvent dans les aliments riches en amidon tels que le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les légumes secs, ainsi que dans les fruits et légumes, les produits laitiers et les confiseries. La préférence devrait être donnée aux sources d’amidon contenant des fibres alimentaires ainsi qu’aux fruits et légumes. Ceux-ci aident à normaliser le poids corporel, à prolonger la sensation de satiété et à maintenir un taux de glycémie constant. Selon des études à long terme menées auprès de personnes souffrant d’arthrose du genou, les fibres alimentaires végétales réduisent les inflammations.

L’apport quotidien recommandé est d’au moins 30 g de fibres alimentaires, pour moitié solubles et insolubles. Les fibres insolubles lient l’eau et les toxines, augmentent le poids des selles et les rendent molles et plus faciles à éliminer. On les trouve principalement dans les céréales et les légumineuses. Les fibres solubles des légumes et des fruits alimentent le microbiome (flore intestinale) et maintiennent ainsi un environnement intestinal sain et défensif. Pour obtenir la quantité journalière de 30 g de fibres, il faut par exemple 50 g de flocons d’avoine, 150 g de baies, 180 g de pommes de terre, 150 g de carottes et 75 g de pain complet.

Recommandez-vous de prendre de la vitamine D?

Oui. Des études de grande envergure ont démontré que les personnes bénéficiant d’un apport suffisant en vitamine D souffrent moins d’arthrose du genou ou de la hanche. La vitamine D est un micronutriment indispensable pour les os, les muscles et le cartilage. La principale source de vitamine D est le soleil, avec jusqu’à 80% de l’apport. Les 20% restants sont ingérés avec les aliments. Les plus riches en vitamines D sont les aliments gras tels que les produits laitiers, les œufs, le poisson, les champignons et les avocats.  

L’apport alimentaire n’est cependant pas suffisant et le rayonnement solaire sous nos latitudes est trop faible. Les recommandations générales concernant la prise de comprimés ou de gouttes de vitamine D sont les suivantes: 600 unités par jour d’octobre à mai pour les personnes de moins de 60 ans et 800 unités par jour toute l’année pour les personnes de plus de 60 ans.

Et qu’en est-il du calcium?

En plus de la vitamine D, les personnes souffrant d’arthrose devraient veiller à un apport adéquat en calcium. Bien que l’effet sur les douleurs articulaires ne soit pas clairement prouvé, le calcium est un élément essentiel pour les os qui, en cas d’arthrose, sont très souvent touchés au voisinage des articulations. La dose officiellement recommandée est de 1 g de calcium par jour.

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