Conseils pour des hanches en bonne santé

Gymnastique hanche

La souplesse par le mouvement

Le mouvement est vital pour les articulations et l’articulation de la hanche n’échappe pas à cette règle. C’est une erreur que d’arrêter de faire du sport et de renoncer aux promenades en pensant ménager ses hanches. Une activité physique insuffisante entraîne une production de synovie également insuffisante. Or, sans ce fin film lubrifiant de liquide synovial, le cartilage articulaire s’assèche et s’use par frottement, ce qui peut déformer l’articulation et, au bout du compte, la détruire.

Pour garder des hanches alertes et souples, il est conseillé de pratiquer des sports les mobilisant sans excès par des mouvements de rotation autour de leur axe. Les personnes souffrant de douleurs légères à modérées de la hanche peuvent sans aucun problème pratiquer la natation, l’aquajogging, la gymnastique aquatique, le vélo, la marche nordique ou la randonnée sur terrain plat. Vous trouverez les cours proposées par la Ligue contre le rhumatisme dans ces disciplines ici.

Gymnastique pour les hanches

Vous souffrez de douleurs de la hanche? Après un examen approfondi ou sur prescription médicale, un physiothérapeute peut établir un programme personnalisé d’exercices de gymnastique visant à pallier les déficits de votre région pelvi-fémorale de manière ciblée. Les points faibles sont rarement situés dans l’articulation de la hanche elle-même, mais beaucoup plus souvent dans les parties molles qui l’entourent. Le principal objectif d’un programme de gymnastique adapté est de renforcer les hanches, et de préserver ou d’améliorer leur capacité fonctionnelle et leur mobilité. C’est pourquoi tout travail des hanches comprend toujours trois catégories d’exercices:

  • Exercices de renforcement des muscles des hanches
  • Exercices de stabilisation de l’articulation de la hanche
  • Étirements

Conseils pour détendre les hanches

En contrepoint du travail de renforcement des hanches, il est conseillé d’appliquer des méthodes douces pour les détendre.

1. Détente des hanches en position couchée

Un coussin de relaxation ou de positionnement (également appelé coussin d’allaitement) permet très facilement de détendre les hanches. Grâce aux petites billes en plastique ou au matériau naturel tel que la vannure d’épeautre ou les balles de millet qui le garnissent, il est malléable, confortable et stable.

Le buste et les jambes s’y blottissent de telle sorte que les hanches sont détendues et qu’une sensation de légèreté s’installe. Allongé sur le dos, glissez le coussin sous les genoux pour détendre votre bassin et votre colonne lombaire. Si vous le placez entre vos jambes en étant allongé sur le côté, il vous aidera à garder vos jambes parallèles l’une sur l’autre et à centrer vos têtes fémorales sur les cotyles.

Un coussin de relaxation peut également être utilisé pour dormir. Il stabilise la position allongée sur le côté et facilite le changement de côté. Dans la boutique de la Ligue suisse contre le rhumatisme, vous trouverez des coussins de relaxation disponibles en deux tailles (numéros d’article 0060 et 0061). Ils sont garnis de microbilles garanties sans substances nocives. La housse en jersey est lavable à 60 °.

2. Détente des hanches en position debout

La détente des hanches joue un rôle important dans les méthodes traditionnelles chinoises. «La détente des hanches», explique Johann Bölts dans son livre d’initiation au qi gong plusieurs fois réédité, «est la clé permettant la détente de l’ensemble du corps.»1

Chan Mi Gong (debout)

Citons à titre d’exemple un exercice à réaliser debout tiré du chan mi gong, qui mêle la tradition bouddhiste chan (zen en japonais) et l’école Mi tibétaine pour former un puissant qi gong de la colonne vertébrale. Cet exercice n’est en fait qu’une préparation aux exercices suivants. Il combine une posture droite (jambes droites, genoux relâchés) avec un déplacement du centre de gravité sur les talons. Le but est de parvenir à une position debout qui ne demande pas d’effort, dont les effets sur la hanche sont décrits en ces termes par Ursula von Wilcke: «La détente des muscles fessiers entraîne un abaissement du coccyx de sorte que la cambrure se détend et que la région lombaire est soulagée. Les têtes des articulations des hanches se centrent dans les cotyles, permettant un rééquilibrage de la pression exercée sur les têtes fémorales. La tension subie par les ligaments et les tendons de l’articulation de la hanche diminue.»2

La position correcte des hanches et les exercices doux visant à les détendre sont essentiels dans le qi gong et le tai-chi-chuan. La Ligue contre le rhumatisme propose des cours de tai chi et de qi gong dans plusieurs cantons et régions.

Nos autres conseils

  • Buvez deux litres d’eau par jour. Un apport hydrique suffisant est bénéfique à l’ensemble de l’organisme, et plus particulièrement aux articulations et au cartilage articulaire.
  • Évitez de rester longtemps assis ou debout dans la même position. Changez souvent de position et faites des exercices de temps en temps.
  • Si vous avez une arthrose de la hanche, respectez la règle «Bouger beaucoup, solliciter modérément». Durant une poussée d’arthrose (accompagnée de violentes douleurs inflammatoires), vous pouvez et devriez cependant réduire votre activité physique.
  • Vérifiez l’impact de vos mouvements quotidiens sur vos hanches. Choisissez des alternatives qui ménagent vos articulations et utilisez des moyens auxiliaires.

Remarques

  1. Johann Bölts, Qigong – Heilung mit Energie. Das Wissen der Traditionellen Chinesischen Medizin (« Qi gong: guérison par l’énergie. Connaissances de la médecine traditionnelle chinoise»), Fribourg-en-Brisgau, nouvelle édition 2015, p. 111.
  2. Ursula von Wilcke et Joachim Stuhlmacker, Basisübungen des ChanMiGong – Ausführung und Wirkungen der chinesischen Wirbelsäulenübungen (« Exercices de base du chan mi gong: exécution et effets des exercices chinois pour la colonne vertébrale ») , Lohne o.J., p. 30.

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